日が短くなりましたね。気が付くとあたりが真っ暗で、もう一日が終わってしまったのかと、なんとなくむなしくなってしまいます。
お日様に当たらなくなると、なんとなく憂鬱な気分になる人も多いかと思います。
「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」。
日照時間の短い冬場はお日様の光を浴びる機会が減り、どうしてみセロトニンが不足しがちになります。
セロトニンは精神面だけではなく、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっている大事なホルモン。
セロトニンの分泌を促進するのは太陽の光だけではありません。
女性にとって、セロトニンの分泌を脅かす原因として、女性ホルモンが大いに関わっています。
女性ホルモンのうち、エストロゲンは、脳内のセロトニンを合成する酵素を活性化し、セロトニンの分泌を促進することが分かっています。
今回は、更年期に切っても切れないセロトニンのお話をしたいと思います。
セロトニンとは
ご存じの方も多いと思いますが、まずは「セロトニン」とは何かをざっくりご説明します。
セロトニンとは、脳内で働く神経伝達物質のひとつです。
感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。
セロトニンが不足すると脳の機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなり、ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になりうることも知られています。
このようにセロトニンは精神面だけではなく、消化や排便、体温調節など、体の様々な働きに関わっているのです。
ストレスに関係するホルモンとして、ノルアドレナリンやドーパミンがあります。
ノルアドレナリンは緊張や不安、集中、積極性をもたらし、ストレスに打ち勝とうとするときに働きますが、過剰になると攻撃的になりヒステリーやパニックを引き起こします。
ドーパミンは喜びや快楽、意欲をもたらす働きがありますが、過剰になると過食やアルコール依存になったりします。
そのノルアドレナリンとドーパミンをバランスよく調節しているのがセロトニンなのです。
セロトニンは更年期障害を予防する
先ほども申し上げましたが、セロトニンの生成には女性ホルモン（エストロゲン）が関わっています。
女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少することで、脳内の神経伝達物質セロトニンが不足します。
女性ホルモンのうち、エストロゲンは、脳内のセロトニンを合成する酵素を活性化し、セロトニンの分泌を促進することが分かっています。
エストロゲンは、脳内のセロトニンを合成する酵素を活性化し、セロトニンの分泌を促進するわけですが、更年期になりエストロゲンの分泌が減少することによりセロトニンが不足しがちになります。
それに伴い、更年期症状が表れます。
更年期症状は人により差があるのですが、多くの女性を悩まさしているものとしては感情がコントロールできないことがあります。
さらに、社会や家庭での様々なストレスにより、自律神経のバランスが崩れることもセロトニンの分泌を妨げる要因となります。
セロトニン分泌が低下して、抑うつが起こりやすくなるのはこんな時期
セロトニンが不足すると精神の安定が崩れやすくなり、イライラ、不安、悲しみ、怒り、恐怖、緊張など、さまざまなネガティブな感情が暴走しやすくなり、うつ病の症状とも重なります。
うつ病を発症する女性は男性よりも２倍多いことから、女性が脳内でセロトニン不足を起こしやすいことがわかります。
月経前に片頭痛になる女性が多いですが、片頭痛発作の時は神経伝達物質のセロトニンが減少あるいは機能が低下するためと考えられます。
脳の血管が拡張して痛み物質が発生し頭痛が起こると考えられています。
妊娠時改善していた片頭痛が出産後に悪化することがありますが、それもエストロゲン濃度が低下することと関係があると考えられます。
また、更年期にも片頭痛になることがあったり、のは同様にエストロゲン量が変化するためと思われます。
ちなみにエストロゲンはセロトニン合成を促進します。
睡眠不足、緊張から解放されたときもセロトニンが減少していると思われます。
セロトニンを増やそう
セロトニンを増やすにはどんなことをしたら良いかご説明しします。
簡単なことなので、毎日続けていくことが大切にです。
簡単に言えば「普通に正しく生活すること」がカギです。
太陽の光を浴びる
セロトニンを作る出すには太陽の光が欠かせません。
特に、冬場は日照量が減り太陽の光を浴びにくくなります。
太陽の光を浴びる時間は1日20～30分。
特におすすめなのは朝の光。
目覚めた後、火の光を浴びれば体内時計の調節にもなりますので朝の散歩はおすすめです。そんな余裕がないという方は、朝の光を浴びて深呼吸や、植物の水やりなどもいいですね。
食事の工夫
一番大切なことは「バランスの良い食事」です。
セロトニンが不足すると炭水化物の食べ物を食べたくなるそうです。
もし、パンや甘いものを摂り過ぎているという方がいらしたら、以下のような食品を食事の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。
- トリプトファン
必須アミノ酸のひとつで、セロトニンの材料になります。体の中では作り出せないため食物からとることが必要です。魚、肉、大豆製品、卵、ナッツ、バナナなどに含まれます。 - ビタミンＢ６
トリプトファンからセロトニンが合成されるために必要です。 魚（特にサンマやイワシなど）、肉、レバー、バナナなどに含まれます。 - 炭水化物
脳の唯一のエネルギー源であり、トリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けます。穀類やいも類、果物、砂糖などに含まれます。
運動
ウォーキングやジョギング、スクワットなど、リズムで動く運動でセロトニンが増えるそうです。
したがって、朝起きたらお日様の光を浴びて散歩というのは理にかなってるということになりますね。
セロトニン まとめ
いかがでしたでしょうか。セロトニンは女性ホルモンとの関係のお話でした。
女性ホルモンが大きく減る更年期は、意識してセロトニンを増やしていきたいものですね！
セロトニンを増やすには太陽の光・食事・運動の面で工夫して元気な毎日をおくってください。
