夜眠れない・昼間に眠い等、更年期にありがちな睡眠障害

夜眠れない・昼間に眠い等、更年期にありがちな睡眠障害更年期障害 症状

特に寝不足とわけでもないのに、いつもぼんやり眠いことありませんか?
日中の「眠気」は更年期症状の一つにあり、多くの方を悩ませています。

車の運転中や仕事中に襲ってくると睡魔は本当に困ったものです。
今回はそんな更年期世代を悩ます日中の眠気の原因と対策についてお話したいと思います。

更年期の眠気とホルモン

更年期に眠いのは、
女性なら、女性ホルモンの「エストロゲン」が、セロトニンなどの増減や活性に関与していると言われています。

男性なら、男性ホルモンの「テストステロン」が関係しているとされています。

更年期の年齢

「エストロゲン」と「テストステロン」は男女共に40歳代後半から50歳代前半に減少する傾向がありますので、その頃になると様々な更年期症状が現れてきます。

多いのが「ほてり」あるいは「ホットフラッシュ」と言われている、気温に関わらずカーっと突然暑くなる現象。

また気持ちが不安定になりイライラしたり、頭痛やめまい、肩こり、冷え性など、ありとあらゆる症状があり、また人によってさまざまな種類や程度があります。

その中の一つとして睡眠障害があります。

更年期になり今まで分泌されていたホルモンが減少すると、自律神経に影響が出てきます。

そのことにより眠りがおかしくなるのです。

更年期の眠気とホルモン

更年期に起こる睡眠障害

更年期に起こる睡眠障害とは大きく以下の4つのタイプに分類されます。

入眠障害タイプ

入眠障害とはなかなか寝付くことができないタイプのことを言います。
床に入って寝つくまでに、30分~1時間以上かかることもあります。
精神的な問題、不安や緊張が強いときなどにおこりやすいといわれています。

中途覚醒タイプ

入眠後、翌朝起きるまでに何度も目が覚めるなら中途覚醒のタイプです。
睡眠中に何度も目が覚めたり、一度起きたあとなかなか寝つけなくなることがあります。
日本の成人の方では、不眠の訴えの中で最も多く(15~27%)、中高年でより頻度が高いといわれています。

早朝覚醒タイプ

朝、予定時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまうタイプ。
高齢者に多くみられる傾向があります。

熟眠障害タイプ

睡眠時間を十分にとったのに、深く眠った感覚が得られないタイプ。
ほかのタイプの不眠症を伴っている場合も多くあります。

更年期に起こる睡眠障害

更年期の眠気対策

更年期に起こる日中の眠気の予防法や解消法をみてみましょう。
以下のようなちょっとした生活の工夫で、睡眠環境はよくなるはずです。
毎日のことなのでできる範囲で工夫すると良いでしょう。

規則正しい生活リズムを心がける

毎日同じ時間に起き、同じ時間に食事をし、同じ時間に就寝する「生活リズムを整える」ことが、体内時計を整えるのに何より大切です。
休日前は夜更かしし、休日は朝寝坊、こんなリズムを乱すことがないように心が得ましょう。

特に起床後は脳を覚醒させる意味でも、すぐにお日様を浴び幸せホルモンの「セロトニン」の分泌を促しましょう。
更年期のイライラや気分の落ち込み対策にも大切です。

寝具の見直しをしてみる

「煎餅布団が身体に良い」と、思い込んでいる人はいまだにいます。
ですがこれは間違い。

本当に合った枕の高さマットレスの硬さは、人によって違いますので、寝具を選ぶときは立っている背骨のラインをキープできるものを選び、硬すぎず柔らかすぎず、適度な弾力があるものを使いましょう。

また、布団にダニがいないように定期的に干すか布団乾燥機を利用して清潔にしておくことが大切です。
人は身体にダニが這うと無意識に気にしているそうです。

眠るときに着るパジャマは綿やシルクなど天然素材がおすすめ。
化学繊維は静電気でチクチクしてしまいますので、睡眠の妨げになりえます。

形はいわゆる「パジャマ」が通気性の面で断然よく、スエットのように手足を絞ってない形の方が通気が良いのでおすすめです。

更年期の眠気対策

入浴で睡眠の導入をスムーズに

良い睡眠のために、入浴はとても大切です。

人は体温が下がっていくときに睡眠に入り、眠りから覚めるときに上がっていくという特徴があります。

就寝30分から1時間前に入浴で体温を上げて、その反動で体温が下がるその時を睡眠導入に充てるのが理想です。

ただし、寝床に入るタイミングが早いと体温が下がりきらないままとなってしまい、逆に寝付けなくなることになりますので、入浴後30分経ってからにします。

短時間の昼寝をする

どうしても眠いなら昼寝をするという手もあります。
車の運転やどうしても我慢できない場合はやむ得ません。
ただし夜の睡眠を妨げるので、もし昼寝をするなら時間は16時以前で、30分以内にというルールで。

サプリメントで症状緩和

更年期症状の緩和としてサプリメントがあります。
これらのサプリメントは睡眠障害のほかに、様々な症状を緩和してくれるのでとても人気があります。

直接的な睡眠障害の対処として睡眠導入剤を飲む前に、根本的に更年期症状を緩和させるサプリメントは薬ではなく食品ですので身体に優しいです。
毎日続けて飲むのには薬よりサプリメントをおすすめします。

ご自分に合ったサプリ選びの目安として参考になればと思います。

サプリメントで症状緩和

更年期サプリメントの選び方
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