大豆こそスーパーフード!蒸し大豆の魅力

イソフラボン

大豆ブームが続いていますね!
私も大豆は大好きで日常的によく食べています。

豆乳ブーム、納豆ブームを経て、今回のブームはそのまんまの大豆を食べるのが人気のようです。

近年話題のベジタリアン・ヴィ―ガン料理に影響されて、肉を大豆に置き換えたり、あるいは肉の消費量を減らすために大豆や大豆加工品をうまく利用することが、最近の特徴のようです。

栄養はもちろん、大豆は飽きることがありませんし、料理の幅も広く扱いやすいのが魅力ですよね。
我が家は考えてみると、大豆そのまんまはもちろん、豆乳、豆腐、おから、味噌、納豆など、そういえばいつも何等かの大豆を食べています。

牛乳はさほど私達の身体にとって良いものではないという説を聞いてから、完全に豆乳派になってしまいました。私個人は、牛乳より豆乳の方が美味しいと思っています。

これまでさまざまなスーパーフードが紹介されてきましたが、大豆こそスーパーフードであることが見直されてきています。
しかも大豆は特別なものではなく、日常の食事に摂り入れやすいうえに低価格ですので良くことずくめです。

ここで改めて、大豆のすごさを書きてしてみますね。

大豆のここがすごい!

タンパク質が豊富

大豆はタンパク質が豊富ですが、肉に比べると低カロリーであるため、ダイエット中の方にとっては強い味方になるでしょう。
メタボリックシンドロームである閉経後女性にとっては、肉を全部、もしくは半量を大豆に置き換えてみるだけで、血糖値やLDLコレステロール値が改善することが知られています。

食物繊維とミネラルがたっぷり

大豆は野菜やキノコに劣らないほど食物繊維が豊富です。不足しがちなカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが多いのも嬉しい限りです。

大豆は野菜やキノコに劣らないほど食物繊維が豊富です。

低GI食品

GIは食後の血糖値の上昇を示す指標。大豆は低GI食品、大豆を食べると血糖値の上昇が穏やかになります。したがって食事の始めに摂取するのがおすすめです。

イソフラボンたっぷり

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似ているために、更年期障害や月経前症候群、月経痛などの女性ならではの悩み緩和に積極的に大豆製品を摂りたいものです。

ただし、実は大豆そのものではイソフラボンを吸収しにくいために、発酵している納豆や味噌などがおすすめ。
効率的にイソフラボンを摂り入れたい場合は、サプリメントを利用するのも手です。

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大豆イソフラボンの型には2種類あるってほんと?
イソフラボンは大豆に多く含まれているのが分っていて、日本人は海外の方に比べて、更年期障害の症状が少ないといわれています。それは日常的に大豆製品を多く食べる食生活によるものと考えられています。ホルモンバランスを崩した女性の救世主ともいわれている大豆イソフラボンですが、その大豆イソフラボンの型には2種類あります。

大豆を一日に食べる量の目安

とはいえ、いくら栄養があるからといっても食べ過ぎはカロリーオーバーとなります。目安としては一日50~80gを目安に食べるのがおすすめです。
またイソフラボンの過剰摂取は子宮内膜症や乳がんの発症リスクを高めてしまうことがあります。
サプリメントを摂り入れる場合は、食事で大豆食品を控えるなどのバランスをとりましょう。

蒸し大豆のすすめ

私が日常的に食べている大豆素材の中でも、「蒸し大豆」は大豆の栄養素やうま味が残っているのでかなりおすすめです。

これまで大豆というと水煮が多かったのですが、それだと大豆の風味はもちろん、タンパク質やイソフラボンなど様々な栄養素が水の中に溶け出してしまいます。

その点、蒸し大豆なら水に溶けだすことは少ないので、大豆そのものの味はもちろん栄養も閉じ込められるので理想的です。
どのくらい違いがあるのかというと、次の表をご覧ください。

 蒸し大豆水煮豆腐豆乳納豆
たんぱく質15.5g11.4g5.4g3.7g15.9g
食物繊維8.8g6.7g0.4g0.1g7.1g
大豆オリゴ糖1.42g0.79g0.50g0.42g0g
レチシン572mg575mg235mg141mg864mg
ギャバ23mg3mg3mg0g2mg
イソフラボン120mg62mg25mg12mg51mg

日本食品分析センターのデータより

栄養成分の違いは一目瞭然で、大豆オリゴ糖やイソフラボンは水煮に比べて2倍、自律神経のバランスを整えるギャバは7.6倍も違うことがわかります・

このデータからも、便秘や下痢など大腸の調子が今一つな方や、更年期や生理痛など女性特有な悩みを持つ方こそ、蒸し大豆を積極的に摂りたいものです。

大豆を一日に食べる量の目安

蒸し大豆の作り方

蒸し大豆は缶詰で売られていますが、自分で蒸す方がやっぱり美味しい!
蒸し器でも、圧力鍋でもどちらでも簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。

戻し方

大豆の戻し方は共通です。
時間は目安に過ぎないので、大豆を割ってみて芯があるかないかで判断しましょう。

  1. 大豆は結構汚れているので、両手のひらで擦り合わせるように洗います。
  2. 大豆はかなり膨らみます。大豆が水より上に出てしまうとムラになりますので、かなりたっぷりの水で戻します。
  3. 大豆を半分に割ってみて芯がなくなったら完全にもどったということです。温かい季節なら一晩、寒い気温だとまる1日かかることもあります。


左が芯がある大豆 右が芯まで給水された大豆

蒸し器で蒸す方法

  1. ざるに大豆を広げて湯気のたった蒸し器に入れ、50分~1時間を目安に蒸します。
    火加減は弱めの中火~中火です。
  2. 指でつぶれるくらいになったら蒸しあがり。
    硬さは好みです。
  3. 蒸し器はら出して荒熱を取ります。

圧力鍋で蒸す方法

  1. 圧力鍋の底に蒸し台を置き、戻した大豆を入れます。
  2. 圧力鍋を火にかけ、初めは強火で圧がかかったら火を弱め、5分加熱します。
  3. 圧が抜けたら置いておかずに、蓋を開けて確認します。
    (圧力鍋に水をかけて冷やしてもOK)
    柔らかい蒸し大豆にしたければそのままにします。
  4. 蒸し上がったら鍋から大豆を出し荒熱を取ります。

いずれも冷蔵庫なら3~4日、冷凍庫なら2~3か月持ちます。
小分けにして保存するといろいろ使えて便利ですよ。

大豆まとめ

大豆は身近にありすぎてうっかりしていましたが、魅力だらけなのですね。
大豆というと、煮豆くらいしか思いつきませんでしたが、大豆を肉に置き換えて考えると様々なレシピがあり、お料理意欲が高まります。

次は蒸し大豆を使った料理をご紹介していきたいと思います。

 

出典:マルカワみそ