腰痛の原因は寝具が関係?

腰痛の原因は寝具が関係?ぎっくり腰

朝起きた時に、腰が痛いという経験はありませんか?
実は、腰痛と寝具には深い関係があります。

我が家のことなのですが、つい先日の朝いきなり主人が「腰が痛くて起きれない」と言い出したことがありました。

これはおかしいということで、整形外科に行ったら「ぎっくり腰」ということでした。

日頃からベッドマットに不満があったというのは聞いていましたが、放置していたのがいけなかったようです。まさかそれがここまで影響するとは思いませんでした。

寝起きや寝返りをしたとき、腰に痛みを感じたり、慢性的に痛かったりするなど腰痛に悩む人は少なくありません。

身体にあわない布団・マットレスを使っていると腰痛は悪化するといわれています。

今回は腰痛と睡眠時の姿勢、布団や寝具の選び方などをご紹介していきたいと思います。

腰痛に良い寝るときの姿勢は?

寝姿勢によって腰痛を改善できることもあります。
腰が痛いときは身体を横向きにするとラクになります。

理想的な寝姿勢とは、一般的に体が無理に歪んでいない状態を指します。上から、頭部・背中・お尻・かかとの4点が寝床に付いている状態です。

腰痛と睡眠時の姿勢、布団や寝具の選び方

仰向け

仰向けで寝る方は、腰が反り返らないような工夫をすると良いです。
特に布団やマットレスによっては姿勢が悪くなり腰痛を招くこともあります。

お尻が沈み、腰が反った姿勢になると腰に負担がかかり腰痛を招くことなります。

改善方法としては、次のような工夫が有効です。

  • 膝の下にクッションを敷く
  • 低めの枕を使用する

横向き

腰痛だと足を曲げている姿勢が楽なので、横向きに寝ることが多いようです。

ただ、横向きの姿勢は骨盤に負担がかかるので、やはりヒザや足首など、要所要所にクッションを置いたり、抱き枕などを利用して骨盤のゆがみをなくす工夫が必要です。

うつ伏せ

腰痛を招きやすいのはうつ伏せです。
うつ伏せで寝る姿勢は腰が反りかえり、どうしても腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
どうしてもうつ伏せでないと寝られないという方は、脚を横に出したりして腰が反りかえらない姿勢を作りましょう。
枕は高いと腰の反り返らすことになりますので、低めの枕を選ぶと良いですね。

腰痛と寝返りの重要性

腰痛と寝返りの重要性

同じ姿勢で寝続けてしまうと筋肉に負担がかかってしまいます。特定の部位の筋肉に体重をかけないように寝返りをたくさんうつとよいでしょう。

人は寝ているときに寝返りを打つことによって、身体を圧迫から解放し、偏ってしまった血液循環を正常に戻し、肩や腰などの筋肉を休ませています。

寝返りは意識してできるものではないので、自分でできる工夫としては腰に2つ折りにしたバスタオルを巻き付けると寝返りが打ちやすくなるそうです。
ゆるみがないようキツメに巻き、ガムテープで固定すると良いでしょう。

寝返りを打ちやすい寝具を選ぶことも重要です。
腰痛に良いとされる布団やマットレスの選び方を説明していきたいと思います。

腰痛に良い敷布団・マットレス

人は8時間寝るとして一日1/3の時間を敷布団やマットレスの上で暮らしています。
腰痛にならないためには、敷布団・マットレスの見直しをおすすめします。

腰痛に良い敷布団・マットレス

敷布団やマットレスの硬さをチェック

まずは、硬さをチェックしてみましょう。
チェックポイントは横になったときに「背骨がまっすぐになっているか」ということです。

仰向けに寝た場合、横向きに寝た場合の両方を見て、身体が沈み込みすぎるのはNG。
柔らかすぎる布団・マットレスは、身体が沈み込みがちで、腰が反ってしまいます。

個々の筋肉の付き方で個人差がありますが、柔らかすぎると寝返りが打ちづらくなるので、血液循環が滞り腰への負担が蓄積していきます。

従って、寝返りが打ちやすい寝具を選ぶことが重要となります。

低反発マットレスと高反発マットレスのどちらを選ぶかというと、腰痛を予防するのであれば断然「高反発マットレス」です。

寝返りは一晩の睡眠で約20回前後が適正と言われています。
高反発マットレスは、その反発力が高いことによって寝たときに体があまり沈み込まず、寝返りが打ちやすいのです。

敷布団やマットレスの厚さ

敷布団やマットレスの厚さ

布団やマットレスの厚さもチェックしましょう。

昔は煎餅布団が良いなどということが言われていましたが、薄すぎの布団やマットレスは腰に良くありません。

薄すぎると床の硬さが肩甲骨や腰を圧迫し、押し上げられているような感覚になります。

反対に厚すぎの敷布団・マットレスもよくありません。

厚すぎる敷布団は、薄すぎる場合とは逆に、腰が布団に沈み込んだ、猫背のような状態になってしまい、正しい姿勢で眠ることができません。

身体が沈み込んでいる状態だと、寝返りが打てないので腰痛の人にとっては最悪な布団・マットレスです。

沈み込むという点では低反発マットレスも同様で、腰痛には良くありません。
敷布団を2枚重ねるのも厚すぎてよくありませんのでご注意ください。

腰痛を予防する理想的な敷布団・マットレス

理想的な敷布団・マットレスはどういうものかというと、つまり「程よい厚さと硬さのあるマットレス」ということになります。

敷布団・マットレスに横になったときに、直立した姿勢(S字)が保てる適度な反発力のあるものが理想的ということになります。

マットレスは程よい厚さの高反発マットレスが理想です。

腰痛を予防する理想的な敷布団・マットレス

<まとめ>

今回は、腰痛と寝具の関係のお話をしました。

睡眠時の理想的な姿勢は

  1. 背骨が曲がりすぎていないか
  2. 仰向け時、横向き、うつ伏せ姿勢での腰痛予防の姿勢は保てるか
  3. 寝返りは十分に打てるか

寝具の選び方のポイントは、

  1. 横になったときに直立した姿勢(S字)が保てるかどうか
  2. 寝返りが打てる硬さであるか
  3. 厚すぎず薄すぎないか

このようなことに気を付けて、心地の良い睡眠環境を作ってくださいね。
良い寝具で少しでも腰痛が改善されますように。