自宅でできる有酸素運動

自宅でできる有酸素運動未分類

武漢肺炎のせいで、家で仕事や学業をしている方も多いかと思います。
これを読んでおられる方でも、ウイルスが怖くて人ごみを避けて、家から出ることが減ってしまい引きこもり生活をしているかもしれませんね。

家にいるとどうしても運動不足になり勝ちで、気分も落ち込みやすくなります。

免疫力を付けるには適度な運動も必要ですし、気分転換のためにも「自宅でできる有酸素運動」をご紹介したいと思います。

自宅でできるといっても、特別な道具を買わなくてはいけないものや、騒音や振動があるものは近所迷惑の元になりますので、マンションなどの集合住宅でもできるような運動を以下の基準で選んでみました。

  • 振動が響かない運動
  • 音がしない運動
  • 狭い場所でできる運動
  • 特別な道具を使わない運動

ラジオ体操

皆さん、忘れていなければどなたでもラジオ体操はできますよね。「え~?ラジオ体操?」と思いましたか?
いえいえバカにしてはいけません。実はラジオ体操はすごい体操なんです。

単純な動きですがちゃんと計算されていて、わずか3分程度の間で頭から足までくまなく全身を運動させことができます。

試しにここはキチンと指先まで気を使って、気合を入れて行ってみてください。どんなにしっかりと有酸素運動になっているかわかるでしょう。

そしてここ数年、ラジオ体操は人気で、ご当地ラジオ体操や、キャララジオ体操などいろんなバージョンが動画サイトで紹介されています。
ご家族で運動してみるのも楽しいですね。



太もも上げ トレーニング

太ももは日ごろあまり動かす機会がないので、かなり鈍ってるものです。
太ももを上げ下げするだけで、かなり効果的な運動になります。
とても地味な運動ですが、かなりきついです。
日頃身体を使ってる人でも3分続けると息が上がってるくらいになると思います。

ちなみに筋力が衰えてる私は1分しかできません(泣)

太ももを高く上げることで大腰筋やインナーマッスルの腸腰筋を鍛える効果があります。

踏み台昇降

これは単純に段差のあるものを登ったり下りたりするだけの単純な運動です。
特にコツもなく、運動神経も必要ではありません。
登ったり下りたりするだけですので。ただちょっと退屈なので、音楽を聴きながら、行うと音楽のリズムに合わせてできるので楽しいですよん。

普段使わない筋肉を動かすようで、しばらく登ったり下りたりを繰り返していると、ちゃんと疲れます(笑)

踏み台昇降運動専用のステッパーがあればそれを使い、もしお家に階段があれば階段を利用できますし、新聞紙や雑誌などを積んで踏み台を作っても良いです。

こんな単純な運動でもなんと30分で150kclも消費されるそうです!

スロースクワット

スクワット運動は運動選手がするイメージがあり、ハードな運動のイメージがあります。
全身の代謝が上がり、体が活性化されるし、スクワット15回は腹筋500回にも匹敵する効果があるのだとか。

スクワットが運動になるのは確かですが、ひざに負担がかかって心配、辛すぎてできないという方は、スロースクワットはいかがでしょうか。

普通のスクワットは無酸素運動ですが、ゆっくり行うスクワットなら有酸素運動になります。

やり方は簡単! 普通のスクワットをゆっくり行うと思ってください。
ひざは中腰のいちまでです。90度より下にお尻をおとさないこと。

  • 脚は肩幅と同じくらいに開いて立ちます。
  • 背筋を伸ばし、ゆっくりと10秒かけて身体を下げます。
  • 90度のまで下げたら今度は身体を10秒かけて戻します。

このとき手は頭の後ろで組むか、お祈りのように前で組むか、前にまっすぐ伸ばすか、どれでもお好みでどうぞ。